أفضل طريقة لشد الجسم | طرق مفيدة للحصول علي جسم متناسق ومشدود
أفضل رياضة لشد الجسم وضعية الكوبرا الملكية للحصول على جسم مشدود وثابت :
تعتبر وضعية الكوبرا الملكية واحدة من أفضل الوضعيات للحصول على معدة مسطحة وظهر مشدود، كما تساعد في تقوية القلب، وتحرق دهون المعدة غير المرغوب فيها، وتشد عضلات البطن، لكن عليكِ الإحماء قبل تجربة هذه الوضعية وهي كالتالي:
١. استلقي على بطنكِ على الأرض، افردي رجليكِ للخلف مع وضع أصابع قدميكِ على الأرض، ثم افردي راحتي يديكِ على الأرض تحت كتفيكِ، واجعلي المرفقين قريبين من جوانب جسمك.
٢. اضغطي على الجزء العلوي من قدميكِ وفخذيكِ على الأرض.
٣. خذي شهيقًا وأنتِ تضغطين راحتيكِ على الأرض، ثم افردي الذراعين ببطء، وارفعي صدركِ عن الأرض بقدر ما تستطيعين، حتى السرة، ودعي حوضكِ يبقى على الأرض، ثم اضغطي على أردافكِ برفق، مع استمرار دفع السرة لأسفل.
٥. ارفعي رجليكِ ببطء (الركبتان بالأسفل)، وحاولي بأصابع قدميكِ لمس مؤخرة رأسكِ.
٦. اثبتي على هذه الوضعية من ١٥ إلى ٣٠ ثانية، مع أخذ الشهيق ثم أنزلي رجليكِ مع الزفير. تجنبي هذه الوضعية إذا كان لديكِ إصابة في الظهر، أو الصداع، أو الحمل.
ركوب الدراجات الهوائية لشد الساقين
إنَّ ركوب الدراجات له علاقة كبيرة بتقوية العضلات والقدرة على التحمل، وإليكِ هذه الطرق يمكنك من خلالها ركوب الدراجة:
١. ركوب الدراجة لمدة ٢٠ دقيقة يعد طريقة رائعة لحرق الدهون العنيدة، عليكِ التجديف بوتيرة طبيعية لمدة دقيقة، وفي الدقيقتين التاليتين، عليكِ التجديف بالدورة بأسرع ما يمكن.
٢. عليكِ ركوب الدراجة وأنتِ واقفة، قفي على المجاديف وضعي مرفقيكِ أمام المقبض وارفعي مؤخرتكِ وانظري للأمام وجدّفي، ويجب عليكِ التجديف بالسرعة العادية لمدة دقيقة، وفي الدقيقتين التاليتين عليكِ التجديف بأقصى سرعة، واستمري في التكرار لمدة ٣٠ دقيقة على الأقل، وتأكدي من أنَّ قدميكِ مسطحة على المجداف، وإلا ستشعرين بالألم.
٣. اجلسي لمدة ٣٠ ثانية، ثم قفي وجدفي لمدة دقيقة، ثم اجلسي مرة أخرى ودوري لمدة ٣٠ ثانية، ثم قفي وكرري ذلك لمدة ٣٠ دقيقة.
الجري أو الركض
الجري هو تمرين صديق للقلب يمكن تعديله لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويمكن للجميع الاستمتاع بالفوائد الصحية للجري، التي تشمل خفض ضغط الدم، وخفض الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وتقوية الجسم، إذ يساعد الجري على تحريك عضلاتكِ، ويبدأ الجري بالساقين إذ يشد عضلات الساق ، لكن الجري لا يشد فقط الجزء السفلي من الجسم، إذ يعتمد على عضلات البطن أو عضلات الجذع أيضًا.
تمارين المقاومة لشد الجسم
إنَّ تمارين شد العضلات تقلل محتوى الدهون في جسمكِ وتقوي عضلاتكِ، وإليكِ هذه التمارين المليئة بالقوة والتي ستساعدكِ على شد عضلاتكِ:
١. تمارين الضغط: تفتح هذه التمارين عضلات صدركِ وترفع الجزء العلوي من جسمكِ، كما أنَّها تعمل على الجزء العلوي من ظهركِ وتمنحكِ وقفة أفضل، ما يجعلكِ أكثر ثقة، وهو على النحو الآتي:
استلقي على الأرض وضعي ركبتيكِ على السجادة، يجب أن يكون معصميكِ وكتفيكِ في خط مستقيم.
تأكدي من أنَّ راحة يديكِ في وضع مريح لتجنب الانزلاق.
استنشقي واخفضي جسمكِ، وتحركي ببطء للأعلى وافردي ذراعيكِ مع الزفير، هذا تمرين ضغط الركبة مرة واحدة.
كرري ١٥ مرة و ٤ مجموعات لمدة شهر لاكتساب القوة العضلية المطلوبة.
يمكنكِ إضافة مزيد من التكرار أو مزيد من المجموعات إلى روتينكِ وفقًا لراحتكِ.
حافظي على وجهكِ مستقيمًا أو باتجاه الأرض، لا تبقيه جانبيًا لأنَّه قد يسبب لك التواءً في رقبتكِ.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق